Ako zvýšiť hladinu serotonínu pri práci z domu

Úvod

Všetci túžime po rovnováhe v našom živote, najmä pokiaľ ide o naše myslenie.

Kým nedosiahneme šťastnú myseľ, nikdy nebudeme v pokoji a budeme sa cítiť rovnako, kým sa to nespraví.

Výsledkom je znížená produktivita pri plnení akejkoľvek úlohy.

Ak ste sa počas práce doma cítili trochu mimo a skleslo, odpoveď možno hľadať v hladine serotonínu.

Vzhľadom na potrebu zlepšiť chemickú rovnováhu v mozgu je preto potrebné zvýšiť a regulovať hladinu serotonínu.

Tu je všetko, čo by ste mohli potrebovať vedieť o zvyšovaní a regulácii hladiny serotonínu ako o jednom z významných hackov produktivity pri práci doma.

Serotonín 101

Predtým, ako sa začneme zaoberať tým, ako môžeme zvýšiť a regulovať hladinu serotonínu, je potrebné najprv pochopiť, čo je to serotonín.

Serotonín je neurotransmiter, ktorý využíva tráviaci systém aj centrálny nervový systém. Serotonín je jedným z mnohých regulačných hormónov, ktoré telo produkuje a ktoré majú nespočetné množstvo fyzických a psychických funkcií.

Odkiaľ pochádza

Tvorba serotonínu prebieha v tele počas celého dňa.

Serotonín ako prirodzene sa vyskytujúci hormón sa tvorí z bielkoviny tryptofánu. Tento neurotransmiter je zodpovedný za prenos signálov v tele a mozgu.

Miesto produkcie serotonínu určuje, kde sa uplatní.

Na použitie v mozgu by telo malo produkovať dostatok serotonínu v mozgu. Na druhej strane, serotonín, ktorý sa má použiť mimo mozgu, sa bude produkovať v konkrétnej časti tela, ktorá ho potrebuje.

Čo robí

Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako naše telo využíva produkovaný serotonín.

Všetky tieto činnosti, od spánku až po náladu, trávenie a zrážanie krvi, si vyžadujú serotonín, aby optimálne fungovali.

Existuje priama úmernosť medzi hladinou serotonínu a náladami, ktoré v sebe ľudia prechovávajú. U mnohých ľudí dochádza k zmenám nálad, keď majú nižšiu hladinu serotonínu.

Podľa vedcov sa ľudia s primeranou hladinou serotonínu vo väčšine prípadov cítia emocionálne celkom stabilne. Takíto ľudia sa lepšie sústredia, a teda sú pokojnejší a majú šťastnú myseľ.

Aj keď žiadna štúdia nepreukázala priamu súvislosť medzi hladinou serotonínu a depresiou, stále medzi nimi existuje pomerne veľká súvislosť. Je pozoruhodné, že ľudia s nižšou hladinou serotonínu sú spájaní s depresiou, čo potvrdzuje skutočnosť, že serotonín je pre naše telo nevyhnutný.

Regulácia hladiny serotonínu

Pri regulácii hladiny serotonínu v tele možno použiť prírodnú aj medikamentóznu liečbu.

U ľudí s extrémne nízkou hladinou serotonínu je potrebné zvážiť zvýšenie jeho hladiny. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v hladine serotonínu je potrebné ísť na vyšetrenie, aby ste sa uistili, že ide o bezpečnú možnosť, ktorú treba zvážiť.

Koniec koncov, nechceli by ste trpieť serotonínovým syndrómom, vedľajším účinkom príliš veľkého množstva serotonínu v tele.

Zvýšenie serotonínu prirodzene

Existuje dlhý katalóg nápadov na zvýšenie hladiny serotonínu pri práci doma. Patria sem najmä niektoré zmeny prostredia a životného štýlu v domácom pracovnom priestore. Výsledkom je, že to ovplyvňuje produkciu serotonínu vo vašom tele

Zmeny pracovného priestoru

Prvým krokom k zvýšeniu hladiny serotonínu sú výrazné zmeny na vašom pracovisku. Takisto bolo dokázané, že sa tým zlepší aj vaše duševné zdravie. Nižšie je uvedených niekoľko málo vecí, ktoré je možné zvážiť pri vykonávaní niektorých zmien na pracovisku.

1. Vystavenie prirodzenému svetlu

Medzi produkciou serotonínu a prirodzeným svetlom existuje nepriama úmernosť. Ak sa naruší vystavenie jasnému prirodzenému svetlu, obmedzí sa produkcia hormónov, ktoré pozitívne ovplyvňujú náladu a pohodu, ako sú serotonín, dopamín a noradrenalín.

Keď človek pracuje z domu, je nulová alebo menšia pravdepodobnosť, že bude musieť dochádzať. Pri bežnej dennej práci človek aspoň na pár minút vyjde von. Aj keď je interakcia s prirodzeným svetlom minimálna, človeka to posunie na dlhú cestu k dodržiavaniu stabilnej hormonálnej produkcie.

Pri práci doma sa možno budete musieť nastaviť tak, aby ste získali toľko potrebné prirodzené svetlo.

Možno by ste mali zvážiť aj umiestnenie svojho pracoviska pri okne, aby ste mali prístup k prirodzenému osvetleniu a čerstvému vzduchu.

Viac svetla na okne patrí medzi hacky produktivity, ktoré pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu serotonínu vďaka obnoveniu vystavenia prirodzenému svetlu z bežnej firemnej kancelárie.

Ak pri okne nenájdete miesto na pracovný priestor, budete musieť po chvíli urobiť niekoľko krokov von. Tým budete naháňať podobný efekt, a teda zlepšovať produkciu serotonínu. Možno však budete musieť vyjsť von, keď slnečné lúče nie sú príliš silné.

2. Upravte svoje okolie

Aj keď si to neuvedomujeme, ľudia sú predurčení na to, aby si vážili krásny priestor.

Pri zariaďovaní dokonalého domáceho pracoviska preto nemožno zabúdať na to, aby ste venovali pozornosť pocitu z miestnosti.

Vyberte si robustnú a pohodlnú súpravu ergonómie a nábytku, ktorá vám pomôže prežiť celý deň. Najmä nepohodlie z použitého nábytku bude mať vo väčšine prípadov za následok stres a únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z charakteristík ideálneho domáceho pracoviska.

• Bez rozptýlenia
• Dostatočný úložný priestor pre prehľadný pracovný stôl
• Veľká sada príjemného nábytku v prehľadnom dome
• Odlúčenie od hluku
• Používanie upokojujúcich a neutrálnych farieb na pracovisku
• Krásne umelecké diela, ktoré vám pomôžu cítiť sa uvoľnene

Investujte čas do toho, aby ste zistili, aké je optimálne usporiadanie vášho domáceho pracovného priestoru.

Tu môžete stôl premiestňovať a nájsť miesto, kam sa najlepšie hodí. Nemusíte podceňovať význam krásy a estetiky.

Hoci funkčnosť zostáva prioritou číslo jeden, krása a pohodlie pracovného priestoru uľahčujú prácu a dosahovanie pracovných cieľov.

Z výsledkov výskumu vyplýva, že existuje vzťah medzi chronickým stresom a produkciou a príjmom serotonínu.

Osoba trpiaca chronickým stresom alebo úzkosťou vo väčšine prípadov neabsorbuje dostatok serotonínu. To sa dá napraviť, keď sa človek sústredí na zníženie potenciálu stresu vo svojom domácom pracovnom priestore tým, že venuje zvýšenú pozornosť dizajnu a pocitu z pracovného priestoru.

3. Práca mimo domova

Jedným z tipov na reguláciu stresu a zabránenie izolácii je spoločenský kontakt.

Keď človek trávi príliš veľa času v izolácii, negatívne to ovplyvňuje hladinu serotonínu a ďalšie duševné procesy. Preto je potrebné predchádzať izolácii tým, že si vyhradíte pravidelný deň na prácu mimo svojej bežnej domácej kancelárie.

Pre ľudí, ktorí sa cítia izolovaní a osamelí, môžete zvážiť prácu mimo domova približne dvakrát týždenne. To sa dá dosiahnuť prenájmom dočasného miesta v pracovnom priestore, dochádzaním do knižnice alebo dokonca prácou v kaviarni, ktorá je menej náchylná na rozptýlenie.

Vďaka tomu je ľahšie bojovať proti negatívnym účinkom osamelého pracovného času na domácom pracovisku.

Ďalším kreatívnym riešením, pre ktoré sa môžete rozhodnúť, je spájať sa s ľuďmi s podobnými cieľmi alebo s ľuďmi, ktorí tiež pracujú z domu, a zdieľať tak pracovné priestory. V tomto prípade si možno vybrať konkrétne termíny, v ktorých by sa mohli plniť spoločné úlohy.

Tento hack na zvýšenie produktivity vás udrží v závese spoločenského styku ako každého iného človeka bez potreby verejného pracovného priestoru.

Zmeny pracovných návykov

Regulácia a zvyšovanie hladiny serotonínu v našom tele presahuje rámec pracoviska a týka sa aj pracovných návykov, ktoré si osvojujeme. Nižšie sú uvedené niektoré z pracovných návykov, ktoré vynikajú:

1. Zníženie stresu

Nie je možné klásť dostatočný dôraz na skutočnosť, že vysoký stres ničí vašu produktivitu v dôsledku hormonálnej a mentálnej nerovnováhy.

Čím vyššia je úroveň stresu, tým vyššie sú dlhodobé účinky na osobu pracujúcu z domu. Preto je potrebné zvládnuť pracovný stres, ktorý vo väčšine prípadov vyzerá rôzne v závislosti od konkrétnej pracovnej situácie, ktorej ste vystavení.

Aby ste to dosiahli, niektorí sa môžu na určitý čas odpojiť od práce, robiť si pravidelné prestávky alebo dokonca vyhodiť nerozumných klientov. Všetci vieme o svojich stresoroch! Urobte krok k ich aktívnemu zníženiu, aby ste si zlepšili pracovný deň. So zníženým stresom prichádza normálna hladina serotonínu, a teda lepší duševný stav.

2. Stanovenie cieľov

Keď si stanovíme a dosiahneme svoje ciele, zažijeme veľkú radosť a naplnenie.

S nerozumnými cieľmi sa ich sotva podarí dosiahnuť, a tak sa výrazne pripravíte o túto duševnú vzpruhu. Naše pracovné ciele sú vodítkom pre naše dlhodobé aj krátkodobé konanie.

Vhodné ciele zaručujú, že sa človek udrží na správnej ceste aktívnym definovaním svojich priorít.

Nerealistické ciele vytvárajú nestabilnú situáciu, ktorá môže ľahko vybuchnúť, a tým spôsobiť zničenie všetkého, čo človek dosiahol. Vyhorenie nemusíte dosahovať často, pretože vás dostáva do napätých a stresujúcich situácií.

V tomto prípade ide o to, aby ste sa držali vytýčených cieľov a aby boli dosiahnuteľné a ľahko zvládnuteľné. Veľké ciele musíte rozdeliť na menšie a primerané pracovné ciele. Okrem toho sa nemusíte úplne vzdať cieľov. Stanovte si ciele SMART, aby ste dosiahli vyššiu produktivitu, dodatočnú motiváciu a pocit naplnenia, keď ciele splníte.

Zmeny životného štýlu

Zmeny životného štýlu, ktoré sme si osvojili, výrazne ovplyvňujú produkciu serotonínu v našom tele. Hoci existuje veľa tvrdení o tom, čo je funkčné a čo nie, nasledujúce zmeny životného štýlu sú istým spôsobom, ako zmeniť vašu domácu prácu a zvýšiť hladinu serotonínu.

1. Denné cvičenia

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť produkciu serotonínu, je venovať sa cvičeniu. Nespočetné množstvo štúdií preukázalo, že cvičenie zlepšuje náladu a pomáha dosiahnuť toľko potrebnú emocionálnu pohodu.

Dôvodom je, že cvičenie vyvoláva vylučovanie tryptofánu, ktorý sa v tele mení na serotonín.

Aerobik je najlepším cvičením na zlepšenie produkcie serotonínu. Na rozdiel od iných cvičení, ako je napríklad posilňovanie, pri aerobiku sa zvyšuje srdcová frekvencia, ktorá zohráva najväčšiu úlohu pri produkcii serotonínu.

Aj keď je začiatok cvičenia zastrašujúci, nemusíte robiť zložité cvičenia, aby ste dosiahli skvelé výsledky. Desaťminútové kardio ráno je skvelý spôsob, ako zmeniť život. Kurzovaný cvičebný plán môže pomôcť aj pri zlepšení produkcie serotonínu.

2. Správne stravovanie

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje tvorbu a vstrebávanie serotonínu, je strava.

Hoci neexistuje žiadny rýchly spôsob, ako zvýšiť produkciu serotonínu prostredníctvom jedla, dôkazy ukazujú, že konzumácia potravín bohatých na tryptofán pomôže zvýšiť produkciu serotonínu. Zatiaľ čo sacharidy vám ponúkajú toľko potrebnú energiu, ktorá vás poháňa pri práci, príjem niektorých potravín bohatých na bielkoviny pomôže zvýšiť produkciu serotonínu.

Zvážte, či by vaše raňajky nemali obsahovať veľa bielkovín. To znamená, že v raňajkách by mali byť zastúpené potraviny ako fazuľa, mliečne výrobky, kuracie mäso, vajcia, ryby a orechy.

3. Meditácia

Podľa vykonaného výskumu sa hladina serotonínu vždy zvýši, keď má telo nižšiu hladinu kortizolu. Kortizol je stresový hormón. Preto je potrebné z času na čas praktizovať meditáciu, ktorá pomôže zbaviť sa vysokej hladiny stresu. Desať až tridsaťminútové meditačné sedenie môže zmeniť vašu produkciu serotonínu.

4. Masáž

Masáž, ktorá má podobné účinky ako meditácia, sa dá použiť na zvýšenie produkcie serotonínu v tele. Masáž zvyšuje nielen hladinu serotonínu v tele, ale aj dopamínu, čím pomáha znižovať stres a úzkosť.

Zvyšovanie hladiny serotonínu z lekárskeho hľadiska

Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako môžeme lekársky zlepšiť hladinu serotonínu. Pred zvážením niektorého z nich však musíte navštíviť lekára. Niektoré z nich zahŕňajú;

SSRI

Ide o liek známy ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu v tele. Tu človek dostane po diagnostike lekárom recept na kontrolovaný liek.

Serotonínové doplnky

Existuje nespočetné množstvo doplnkov, ktoré sú spojené so zvýšením hladiny serotonínu v našom tele. Je však potrebné získať doplnky, ktoré zvýšia hladinu serotonínu v mozgu, a nie v tráviacom systéme.

Jedným z najlepších doplnkov na dosiahnutie tohto cieľa je čistý tryptofán, ktorý dopĺňa ľubovník bodkovaný a 5-HTP.

Ako vhodnú možnosť zvýšenia produkcie serotonínu v tele možno využiť aj probiotiká.

Záverečná myšlienka

Zostáva obrovská pomoc, ktorá prichádza s optimálnou hladinou serotonínu. Pri práci na diaľku môže z času na čas dôjsť k depresii a úzkosti. Vďaka vyššie uvedeným návodom na zvýšenie hladiny serotonínu však môžete pri práci z domu dosiahnuť najlepšiu produktivitu.